Spánek v těhotenství

Spánkem strávíme téměř třetinu života. O jeho důležitosti pro náš organismus není pochyb. Co se vlastně během spánku děje? Tělo je uvolněné a odehrává se v něm mnoho regeneračních procesů, vytváří se větší počet růstových hormonů, které spalují tuky a rozvíjejí svalstvo. Zdravý spánek by měl u dospělého člověka trvat přibližně 6 – 9 hodin. Nejzdravější spánek je před půlnocí a 2. hodinou, a proto bychom se měli vyhýbat ponocování. Ideální je odebírat se ke spánku pravidelně ve stejnou dobu. Pro kvalitní spánek je důležité psychické a tělesné uvolnění. Stres a psychické napětí usnutí ztěžují. Nekvalitní a nedostatečný spánek vede k denní únavě a poklesu výkonnosti. Dlouhodobě nedostatečným spánkem si zhoršujeme kvalitu života, a to má zásadní vliv na naše zdraví. V těhotenství to však platí několikanásobně.

Pozitivní skutečnost je, že nespavost ženy nemá vliv na plod. Ten má svůj vlastní rytmus spánku a bdění.

V období těhotenství přirozeně v důsledku stresu a hormonálních i fyziologických změn dochází k poklesu kvality spánku. Stoupající hladina progesteronu, zejména v prvním trimestru, může během dne způsobovat ospalost. Může se dostavit také chrápaní, spánková apnoe nebo častější návštěvy toalety během noci. Zhoršený spánek mají na svědomí i silné emoce a obavy z porodu. Těhotenství ovšem není nemoc, ale je to období zcela jistě zvýšených nároků na ženský organismus.

Spánek po trimestrech

V prvním trimestru trápí většinu žen časté nevolnosti a ty zásadně ovlivňují kvalitu spánku. Tělo budoucí maminky zaplaví hormon progesteron. Ten zastavuje menstruační cyklus a nastaví vývoj mléčné žlázy. Zabraňuje také spouštění předčasných kontrakcí. Dokáže současně zamávat s tělesnou termoregulací, a kromě únavy vyvolává i návaly horkosti, které klidný noční spánek znemožňují. Budoucí maminka je v této době více unavená, a to i během dne. Těhotenství jí může způsobovat zvýšenou psychickou zátěž a maminku staví do zcela nových situací. Je proto velmi důležité udržovat si co nejlepší náladu a zbytečně se neznepokojovat. Můžete si k tomu dopomoct například tím, že si pořídíte do ložnice nové doplňky, díky kterým se budete v ložnici cítit dobře a bude se vám v ní lépe odpočívat. Pokud je to jen trochu možné, spánek si dopřejte, když si o něj vaše tělo řekne. Tato únava, charakteristická pro první trimestr obvykle na konci 3. měsíce zmizí.

V prvních měsících komplikují spánek i nevolnosti, kterým se dá předejít nebo je zmírnit:

• Skvělým řešením je například zázvor, který si čerstvý nastrouhejte do čaje nebo si v lékárně kupte zázvorová lízátka.
• Častým spouštěčem nevolnosti jsou nevhodné pachy. Vyhýbejte se těm, které vám vadí a nedělají vám dobře.
• Jezte menší porce jídla a omezte tučná a kořeněná jídla. Do jídelníčku naopak zařaďte jídla bohatá na bílkoviny a vitamín B6. Mezi jednotlivými jídly pijte hodně vody.
• Omezte pití kávy na minimum.
• Nemějte prázdný žaludek. Snažte se mít vždy po ruce něco malého, např. sušenky.
• Pokud je to možné, snažte se před spaním projít nebo aspoň důkladně vyvětrejte ložnici.

Druhý trimestr je období, kdy dochází ke zklidnění ve všech směrech. To se velmi pozitivně podepisuje i na spánku, který je výrazně klidnější a podstatně kvalitnější než v prvním trimestru. K tomu přispívá i fakt, že žena může ještě spát v libovolné poloze, a to včetně polohy na břiše, protože plod se zatím přizpůsobuje jakékoliv poloze a není nijak omezený tlakem. Některé ženy mohou trápit respirační potíže v podobě ucpaného nosu, a to může spánek znepříjemňovat. Vyřeší to přírodní slané spreje a zvlhčovače vzduchu. Během celého těhotenství může maminky trápit také úporné pálení žáhy. Tomu se nejsnadněji předchází správnou stravou – vyhýbání se cukru, uzeninám, smaženému a příliš tučnému jídlu. Je vhodné zařadit do jídelníčku neloupané mandle nebo smetanu. Pokud vás trápí žáha i přesto, pomůžete si spaním na vyšším polštáři nebo spaním v polosedě s podepřením několika polštáři.

Ve třetím trimestru, kolem 5. nebo 6. měsíce ideální podmínky pro klidný spánek pomalu mizí.  Dodržovat spánkovou hygienu je v tomto období důležitější než kdy dřív. Maminka obtížně hledá pozici pro pohodlný spánek. Mohou ji budit pohyby miminka, trápit ji křeče nohou, oteklé nohy. Spaní na břiše ve třetím trimestru už není možné. Při poloze na zádech zase často dochází k nevolnostem a pocitu dušení, protože děloha stlačuje velké břišní cévy. Krevní oběh je tak narušen a dochází ke ztížení dýchání. Poloha na zádech je celkově ve třetím trimestru úplně nevhodná. Ideální poloha je na boku, kdy si pravé koleno jednoduše podložíte polštářkem či využijete kojící polštář, který nohama obejmete. Na nespavost zabírají bylinné čaje, relaxační aktivity nebo kvalitní éterické oleje. Křeče v nohou, které ve spánku ruší, jsou velmi častým jevem. Pomoct si můžete jednoduchou masáží, kdy budete dlouze a pomalu masírovat bolavý sval. Nohu byste přitom měla mít úplně nataženou, snažit se tlačit patu dolů a současně prsty přitahovat vzhůru. To celé opakujte, dokud bolest nepoleví. Pokud nic z toho nepomáhá, poraďte se se svým lékařem, protože je možné, že vám chybí hořčík a vitamíny skupiny B.

Velký význam má prostředí, ve kterém maminka spí. Ložnice by měla být tichá, s možností zatemnění, s teplotou kolem 20 °C. Ideální je před spaním ložnici vyvětrat. Rozhodně také omezte ve večerních hodinách pití.

Je nebo není důležité spát na levém boku?

Velmi diskutovaným tématem je poloha těhotné ženy ve spánku. Není moc jednoduché se vyznat v různých doporučeních.

Poloha na levém boku zlepšuje krevní oběh dítěte a tím také jeho výživu z placenty matky. Zároveň napomáhá ledvinám efektivně odvádět přebytečné nebo škodlivé látky a tekutiny z těla. Děloha leží ve většině případů v pravé polovině břicha. Vpravo vede hlavní céva, tzv. dutá žíla, která odvádí krev z dolní poloviny těla. Pokud by nastávající maminka spala na pravém boku nebo na zádech, mohlo by dojít k tlaku na tuto důležitou žílu a zpomalil by se odtok krve z placenty. Gynekoložka Andrea Pašková, vedoucí lékařka gynekologie GYN MEDICO uklidňuje nastávající maminky, aby se do spánku na levém boku nenutily a spaly v takové poloze, která jim bude co nejpříjemnější. Výjimkou jsou pouze riziková těhotenství.

Modré světlo – zloděj kvalitního spánku

Lidské oči jsou schopné vnímat všechny barvy z viditelného spektra, ale modré světlo má díky krátkým vlnovým délkám a vysoké energii zásadní vliv na bdělost, produkci hormonů a spánkový cyklus. Během dne jsme vystaveni modrému světlu ze slunečního záření, které je pro nás přirozené a také přínosné. Zvyšuje nám náladu, výkonnost i pozornost.

Cirkadiánní rytmy jsou pečlivě řízené 24hodinové cykly, které řídí důležité procesy našeho těla. Jsou v našem těle seřizovány pomocí světla. Světlo dopadá na sítnici našich očí a mozek dostává signál o tom, jaký je venku čas. Na základě toho jsou pak řízeny procesy, jakým jsou vylučování hormonů, regulace tělesné teploty a další. Světlo je jasný signál pro mozek – s tmou přichází čas spánku, se světlem čas aktivity. Tyto rytmy byly po většinu lidské historie úzce spojené s východem a západem slunce. Všechno tak probíhalo naprosto přirozeně, a to je také jeden z důvodů, proč lidé nemívali problém se spánkem. S rozvojem umělého světla a elektroniky jsou lidé vystavování stále většímu množství nevhodného světla, a to zejména před spaním.

Negativní účinky modrého světla

Modré světlo potlačuje produkci melatoninu v těle. Melatonin je spánkový hormon, který navozuje pocit únavy a napomáhá usnutí. Přes den, kdy jsme vystaveni modrému světlu ze slunečního záření je v naprostém pořádku. Problém s modrým světlem nastává až večer. Pokud jsme mu vystaveni večer před spaním, náš mozek se domnívá, že je stále den a nezačne produkovat tolik potřebný melatonin. Tím se naše cirkadiánní rytmy značně vychýlí. To může mít mnoho negativních dopadů na zdraví, včetně metabolického syndromu, obezity, rakoviny a deprese.

Jaká zařízení vyzařují modré světlo?

Vzhledem k tomu, že modré světlo po setmění má významné zdravotní dopady na náš organismus, je velmi důležité porozumět zdrojům a způsobům, jak snížit tato rizika.

Mezi nejběžnější umělé zdroje modrého světla patří:

• zářivky
• LED osvětlení (ne všechna)
• chytré telefony
• televize
• monitory počítačů a notebooků
• tablety
• čtečky knih
• herní konzole

Dobrou zprávou je, že rizika večerního vystavení se modrému světlu lze snížit pomocí relativně jednoduchých a rychlých metod.

• Tím nejjednodušším je večer všechny zdroje modrého světla vypnout. Minimálně hodinu před spaním přestaňte používat všechna zmíněná zařízení.
• Zhasněte nebo alespoň ztlumte všechna světla v domácnosti. Pokud potřebujete svítit, kupte žárovky vyzařující červené nebo oranžové tlumené světlo, které nenarušují tvorbu melatoninu. Stejně dobře vám poslouží také staré dobré svíčky, které navíc dokáží navodit i příjemnou atmosféru.
• Jestli potřebujete pracovat na počítači do večerních hodin, pořiďte si brýle proti modrému světlu, řada studií ukazuje, že jsou opravdu účinné a dokáží odbourat velkou část modrého záření.
• Barvy monitoru vašeho počítače dokáží přizpůsobit aktuální denní době například speciální programy v počítači. Postačí však už jenom ztlumit jas počítače.

Nespavost v těhotenství může zásadně ovlivňovat i zmíněné modré světlo, přijímané večer. Pokud budete dodržovat výše uvedená doporučení, váš spánek se tím zkvalitní. Poruchy spánku v těhotenství jsou zcela normální a velmi časté. Jde většinou o důsledek úzkosti, stresu, hormonálních výkyvů a v neposlední řadě i tělesného nepohodlí. Nemusíte mít však mít obavy, že se těchto potíží již nezbavíte. Po porodu budete možná řešit zcela opačný problém a rychle zjistíte, že pokud byste měla možnost, tak spíte s radostí, jako vaše čerstvě narozené miminko.

Těšíme se na vás u dalšího článku z našeho blogu.