Sportovní aktivity v těhotenství

Pohyb je pro člověka zcela přirozený a udržuje jeho fyzickou kondici. Nejinak je tomu i v těhotenství. V tomto období dochází v organismu budoucí maminky k velkým hormonálním změnám a výkyvům nálad. Abyste se cítila dobře, je důležité zařadit do vašeho režimu i pohyb, který je přímo odpovědný za vylučování endorfinu do organismu.

Benefity pro oba

Endorfin je hormon štěstí a dokáže s naším tělem doslova zázraky. Uvolňuje se z hypofýzy do mozku a může za pocity štěstí a dobré nálady. Snižuje riziko vzniku úzkostlivých stavů, deprese a zbavuje stresu. Ovlivňuje současně uvolňování dalších prospěšných hormonů a tlumí bolest. Bez dostatečného množství endorfinu se můžeme dostat do stavu, kdy se cítíme smutní, bez radosti a energie. Tento hormon rozhodně stojí za to mít. Pohyb však dokáže s tělem budoucí maminky ještě mnohem více pozitivních věcí. Dokáže totiž tělo mnohem lépe připravit na porod, pomáhá snižovat bolesti zad a napomáhá léčení nebo předcházení těhotenskému diabetu.

Endorfin je hormon štěstí a dokáže s naším tělem doslova zázraky. Uvolňuje se z hypofýzy do mozku a může za pocity štěstí a dobré nálady. Snižuje riziko vzniku úzkostlivých stavů, deprese a zbavuje stresu. Ovlivňuje současně uvolňování dalších prospěšných hormonů a tlumí bolest. Bez dostatečného množství endorfinu se můžeme dostat do stavu, kdy se cítíme smutní, bez radosti a energie. Tento hormon rozhodně stojí za to mít. Pohyb však dokáže s tělem budoucí maminky ještě mnohem více pozitivních věcí. Dokáže totiž tělo mnohem lépe připravit na porod, pomáhá snižovat bolesti zad a napomáhá léčení nebo předcházení těhotenskému diabetu.

Poslední slovo pro vaše aktivity by měl mít váš ošetřující lékař, který je obeznámen s vaším zdravotním stavem a průběhem těhotenství.  

Co vaše tělo potřebuje?

Těhotenství a pohyb je velmi diskutované téma a my se podíváme blíže na druhy aktivního pohybu, které jsou pro zdravou maminku vhodné:

• Chůze – nejpřirozenější a nejvhodnější pohyb vůbec. Posiluje pružnost a sílu svalů v oblasti pánve a zvyšuje šanci na porod bez komplikací. Poslouchejte svoje tělo a choďte s rozumem. Ani v případě chůze není žádoucí své možnosti přepínat.
• Plavání – je velmi vhodná aktivita, která protáhne svaly celého těla. Doporučuje se maminkám až od 12. týdne těhotenství (konec 1. a začátek 2. trimestru). Vyhýbejte se vodě v přírodních nádržích, kde hrozí nebezpečí infekce a vodě teplejší víc, jak 37 °C. Ideální jsou kurzy plavání pro těhotné, které vedou zkušení lektoři s ohledem na stav budoucích maminek.
• Břišní tanec – je skvělou přípravou na porod. Naučíte se lépe ovládat své tělo, správnému dechu i relaxaci. Pohyby pánví mají příznivé účinky ulevující od bolesti zad, posilují svaly pánevního dna a díky prokrvení napomáhají lepšímu okysličení plodu.
• Jízda na rotopedu – je vhodnější než jízda na kole v terénu. Nehrozí tak žádné nebezpečné otřesy. Pokud zvolíte přesto jízdu na kole, dbejte na to, abyste jezdila ve vhodném a rovném terénu.
• Outdoorové aktivity pro těhotné – jsou venkovní lekce pro těhotné maminky, které jsou rády aktivní. Probíhají na mnoha místech v republice, v parcích a lesoparcích v období od jara do podzimu. Jedná se o kombinaci jemných posilovacích a kompenzačních cviků, chůze, strečinku a správného dýchání.
• Cvičení na míči – představuje lehké pohupování ze strany na stranu. Při něm se posiluje svalstvo a zároveň uvolňuje napětí, které vzniká v oblasti pánve a trupu. Je vhodné i při samotném porodu, protože výrazně zmírňuje kontrakce a pomáhá miminku sestoupit ve správné poloze do porodních cest.

Gravid jóga – jednoznačně ano

Do předešlého výčtu aktivit patří rozhodně jóga pro těhotné. Zaslouží si však svůj samostatný odstavec, protože její výhody jsou značné.

Nejprve je třeba položit si několik otázek:

• Cvičila jste jógu již před těhotenstvím nebo s ní chcete teprve začít?
• Je vaše těhotenství fyziologicky v pořádku nebo je rizikové?
• Cítíte se dobře nebo jste unavená a trpíte nevolnostmi?

Zcela jistě konzultujte vaše rozhodnutí se svým lékařem. Pokud s jógou nemáte dosud žádné zkušenosti, je dobré vyčkat až do druhého trimestru. Maminky, které se józe věnovaly již před těhotenstvím, můžou gravid jógu provozovat od začátku.

Gravid jóga pomáhá maminkám dostat své nálady pod kontrolu. Vyrovnává hladinu hormonů a díky tomu se maminka může cítit spokojeně a vyrovnaně. Zbavuje stresu, navozuje klidnou a soustředěnou mysl a upevňuje vnímání vlastních pocitů ve prospěch svůj i miminka.

Jóga zároveň zpevňuje postavu a svaly pánevního dna. Zahrnuje správné dechové techniky a relaxaci. Cvičící pozice jsou přizpůsobeny mamince a děťátku tak, aby neublížily, ať je bříško jakkoliv velké. Cviky správným způsobem zpevňují vnitřní i vnější svaly, napomáhají rozproudění kardiovaskulárního systému a detoxikují organismus. Gravid jóga zásadně zlepšuje fyzickou kondici a dýchání.

Běh s nejvyšší opatrností

U běhu se názory odborníků velmi různí. Je to individuální záležitost, které by se měly věnovat jen zcela zdravé maminky, jejichž těhotenství probíhá podle předpokladů a běhu se aktivně věnovaly i dříve. Přesto i zde je nutné ohlížet se na mnoho aspektů. Je nutné hlídat správnou techniku a měkký došlap. Vhodnější je nezpevněný terén, kdy je však třeba dávat pozor na zakopnutí a pády. S tím souvisí i správný výběr kvalitní běžecké obuvi, která dobře tlumí nárazy. Pro rostoucí prsa je pak vhodná pevná sportovní podprsenka. I zde však platí, abyste se nejprve poradila se svým gynekologem, který by v tomto ohledu měl mít důležité slovo.

Čemu se rozhodně vyhnout?

V těhotenství je samozřejmě většina sportovních aktivit zcela nevhodných. Při jejich provozování byste mohly svému miminku a sobě ublížit, a proto je nejrozumnější se jich po dobu tohoto období zcela vzdát.

Mezi nevhodné aktivity patří:

• Míčové sporty
• Skákání na trampolíně
• Jízda na koni
• Posilování
• Lyžování – snowboarding
• Potápění
• Parašutismus
• Bungee jumping
• Bruslení
• Tenis
• Horolezectví
• Některé druhy aerobiku (high impal aerobik)
• Box (tae-box, kick-box)
• Cvičení na nářadí
• Silové sporty
• Další extrémní sporty (paragliding, skateboarding)
• Jakákoliv forma vrcholového sportu

Jakékoliv cvičení by mělo probíhat za vhodných podmínek.

Neměly byste cvičit:

• do úplného vyčerpání
• při nevhodném a zvyšujícím se nitrobřišním tlaku
• při slabosti a pocitu mdloby
• při zvýšené tělesné teplotě
• v podmínkách, kde hrozí prochladnutí
• cviky, které nutí zadržovat dech
• pobývat v místech s nadmořskou výškou 2500 m.n.m.
• cviky s hrozícími pády
• v prostředí, kde hrozí přehřátí organismu

Ať už se rozhodnete pro jakoukoliv vhodnou aktivitu, užívejte si příjemné pocity s ní spojené a nepřepínejte své síly.