Strava v těhotenství

Mnoho maminek začíná řešit správnou stravu až v době gravidity, a to většinou proto, že je těhotenství zaskočilo a nemohly se na něj dopředu připravit. Pokud těhotenství cíleně plánujete, jste ve výhodě a můžete řešit svoji stravu s předstihem. Optimální doba pro úpravu jídelníčku je půl roku až rok před početím. V tomto případě platí, čím dříve, tím lépe. Nemusíte však mít obavy, nejde o převratné změny, ale jsou zcela zásadní pro zdravý vývoj miminka a také váš zdravotní stav. Rozhodně se však nepouštějte do žádných diet, které nejsou v žádném případě žádoucí.

Strava má největší vliv prvních 1000 dní, počínaje dnem početí až do tří let věku dítěte. Dává to smysl. Správná výživa totiž ovlivňuje zcela zásadně plod v těhotenství, ale zároveň také zdraví dítěte do budoucna. Zdravá strava může již v raném věku pozitivně naprogramovat jeho imunitu, metabolismus a mozkové funkce. Stejně tak i stravovací návyky nebo chuťové preference. Strava je u dítěte odpovědná za pozdější sklon ke štíhlosti nebo obezitě, cukrovce, hypertenzi a k dalším.

Během těhotenství je miminko vyživované kompletně pupeční šňůrou, kterou musí neustále přijímat živiny. Všechno, co potřebuje, si obstará z krevního oběhu matky a pokud je třeba, čerpá i z matčiných rezerv. Tělo matky je tak ve vysoké pohotovosti a pracuje na nejvyšší obrátky. Právě proto je zdravá výživa právě v tomto období tolik důležitá.

Pravidelnost a skladba jídla

Jezte pravidelně a nejlépe 5 x denně. V každém jídle, které sníte, by měly být zastoupeny všechny základní živiny (bílkoviny, tuky a sacharidy). Součástí každého jídla by měla být i porce ovoce nebo zeleniny, které zaručí přísun vitamínů. Tělo potřebuje i vlákninu, která příznivě ovlivňuje trávení. Nachází se v obilovinách, ovoci a zelenině. Pečivo a těstoviny konzumujte celozrnné, rýži nejlépe neloupanou.

• Mléčné výrobky – mléko, zakysané mléčné výrobky, jogurt (1 – 2 porce denně)
• Ovoce a zelenina v syrovém stavu i tepelně upravené (1 – 2 porce denně)
• Vláknina – celozrnné pečivo, ovoce, zelenina (4 – 6 porcí denně)
• Tuky – kvalitní olej, máslo, sádlo, nejlépe tuky obsažené v kvalitním mase (1 porce denně)
• Ryby 2 – 4 porce týdně
• Kvalitní bílkoviny – všechny druhy masa, vejce, luštěniny (2 – 3 porce denně)

Pitný režim je top

Dodržování správného pitného režimu je v tomto období doslova klíčové. Nejlepší tekutina je obyčejná voda, která plní důležitou úlohu přenašeče živin a zároveň tělo pročišťuje. Doporučené množství je 2 litry denně, ale množství se liší i ročním období. V létě bude váš organismus potřebovat mnohem vyšší příjem tekutin, než je tomu v zimních měsících.

Pokud jste milovnice kávy, černého čaje nebo energetických nápojů, měla byste vědět, že všechny zmíněné tekutiny obsahují kofein a mohou být pro vaše nenarozené miminko škodlivé. Kávy a černého čaje se přesto nemusíte úplně vzdát. Odborníci doporučují maximální povolenou dávku kofeinu v množství 200 mg za den. Toto množství se rovná přibližně dvěma šálkům.

Jistě tušíte, že alkohol není v těhotenství povolený v žádném množství. Může totiž narušit zdravý vývoj plodu. Studie dokazují, že konzumace alkoholu v prvních třech měsících gravidity zvyšuje riziko potratu, předčasného porodu nebo nízké porodní hmotnosti miminka. Alkoholu byste se rozhodně měly vyvarovat po celou dobu těhotenství.

Kvalitní a chemicky neošetřené potraviny

Vyvážený jídelníček znamená současně sledovat kvalitu potravin, které jíme. Dopřejte si takové potraviny, které nejsou chemicky ošetřené. Zejména je důležité dbát na dostatečně tepelně upravená jídla.

Z potravin jako takových není nic, co by bylo výslovně zakázané a během těhotenství vás rozhodně překvapí různé chutě. Neodpírejte si je, jen hlídejte, aby takové množství nezdravé stravy nepřevyšovalo tu zdravou a kvalitní. Vyhýbejte se potravinám, které obsahují konzervanty, barviva a aroma. Snažte se vyloučit z jídelníčku také instantní a syntetické potraviny jako jsou polotovary, hotová jídla, uzeniny, cukrovinky, limonády apod. Pokud milujete ryby, snažte se vyhýbat těm, které se konzumují v syrovém stavu nebo jsou konzervované. Žraločí maso, makrely a mečouni obsahují z mořských ryb nejvíce rtuti, proto je jejich konzumace v tomto období nevhodná.

Kyselina listová chrání plod před vrozenými vadami

Kyselina listová hraje zásadní roli 3 měsíce před početím a v prvních 12 týdnech těhotenství. Pomáhá udržovat červené krvinky, podporuje zdravou funkci nervů a chrání plod před vrozenými vadami. Kyselina listová (folát) je vitamín B9, jehož doporučená denní dávka mimo těhotenství je 400 µg. V těhotenství se potřeba zvyšuje na doporučenou dávku 600 – 800 µg. Běžnou stravou však přijímáme denně množství jen cca 250 µg. O doplnění zbývajícího množství se postarají kvalitní prenatální vitamíny a multivitaminy, které se užívají v těhotenství. Nechte si je doporučit od svého gynekologa. Nedávkujte si přípravky podle svého uvážení, ale vždy podle příbalového letáku a podle doporučení lékaře. Užívání vyšších dávek kyseliny listové může být naopak škodlivé.

Potraviny, které obsahují kyselinu listovou:

• Luštěniny (čočka a fazole)
• Kořenová zelenina (červená řepa, ředkvičky)
• Listová zelenina (špenát, hlávkový salát, čínské zelí)
• Košťálová zelenina (květák, brokolice, růžičková kapusta)
• Pšeničné klíčky
• Ořechy (vlašské, kešu, lískové)
• Sezamová a slunečnicová semínka
• Ovoce (jahody, pomeranče, maliny)
• Avokádo
• Obiloviny – celozrnné pečivo
• Pivovarské kvasnice (k dostání v lékárnách a v obchodech se zdravou výživou)

Játra se v době těhotenství ke konzumaci příliš nedoporučují pro možnou přítomnost toxických látek a vysoký obsah vitamínu A.

Jód, neviditelný šéf organismu

Onemocnění štítné žlázy v těhotenství je velice časté. Porucha funkce postihuje cca 5 % všech těhotných žen. Nedostatek jódu zvyšuje riziko potratů, nízké porodní váhy a poporodní úmrtnosti. U dítěte pak nebezpečí špatného fungování štítné žlázy. Hormony štítné žlázy ovlivňují základní procesy organismu: metabolismus, růst a diferenciaci tkání. Svým účinkem se dotýkají zcela klíčově všech základních orgánových systémů a tím ovlivňují celý organismus člověka. Jód je obsažený především v jodizované soli, mléce a mléčných výrobcích a v mase mořských ryb. V těhotenství je spotřeba jódu výrazně vyšší než u zbytku populace. Doporučená denní dávka pro těhotné je 250ug/den. U negravidní populace to je 150ug/den.

Železo je transportér kyslíku

Železo je zodpovědné za transport kyslíku z plic do krve a následně do všech ostatních orgánů, především mozku. Potřeba železa se v průběhu zdvojnásobí a jeho příjem je důležitý zejména ke konci, kdy miminko rychle roste. Kde ho najdete? Především v zelenině a potravinách živočišného původu. Nejlépe si tělo poradí s železem živočišného původu. Získat železo z přírodní, nemasité stravy je pro tělo mnohem obtížnější. Důležitou roli v této chvíli hraje vitamín C, který pomáhá organismu vstřebat více železa. Železo má ale i svého nepřítele a je to kyselina tříslová, která dokáže blokovat jeho příjem. Je obsažena v kávě, černém čaji a červeném vínu.

Potraviny obsahující železo:

• Červené maso
• Drůbež
• Ryby
• Luštěniny
• Brambory
• Obiloviny (zejména quinoa)
• Brokolice
• Tofu
• Dýňová semínka
• Mák
• Sušené ovoce
• Ořechy
• Různé druhy hub (především sušené hřiby)
• Ovesné vločky
• Meruňky

Vápník – stavitel kostí a zubů

Během těhotenství dochází k významnému přesunu vápníku z těla matky do těla dítěte. Vápník zajišťuje správnou tvorbu kostí a zubů. Prvních šest měsíců si ho matčino tělo střádá ve svých kostech, aby ho mohlo vydat v posledním trimestru, kdy miminko nejvíce roste. Právě v tomto období a později i v období kojení je velmi důležitý zvýšený přísun potravy s obsahem vápníku. Při nedostatku vápníku hrozí poškození zubů a řídnutí kostí matky.

Potraviny obsahující vápník:

• Mléko
• Jogurty
• Sýry
• Losos
• Čočka a fazole
• Mandle
• Syrovátkový protein
• Špenát a kapusta
• Rebarbora
• Mák a sezam

Pestrá paleta důležitých vitamínů

Vitamíny jsou důležité v každém období našeho života. V době těhotenství je velmi důležité zásobit organismus vápníkem, hořčíkem, vitamíny skupiny B (již zmíněná kyselina listová), vitamínem C, D a E. Vitamíny získáme z kvalitní zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných potravin a také ze zdravých tuků. Zdravé tuky obsahují nenasycené mastné kyseliny Omega-3 a Omega-9. Nejčastějšími zdroji jsou: olivový olej, ořechy, mandle, len, sezam, pupalka nebo brutnák. Zdravé tuky výrazně chrání kardiovaskulární systém, zvyšují imunitu, jsou prostředníkem pro vstřebávání vitamínů D, E, K a minerálů.

Nejíst za dva, ale jíst dvakrát zdravěji

„Jíst za dva“ je již mnohokrát vyvrácený mýtus a odborníci se přiklánějí spíše k názoru, že lepší, než jíst za dva je jíst dvakrát zdravěji. V prvních třech měsících si tělo nenárokuje žádné kalorie navíc. Od čtvrtého měsíce již můžete jíst cca o 250 kcal více. Toto množství odpovídá jedné porci müsli nebo obloženému celozrnnému pečivu.

Těhotenství je nesmírně krásné období v životě každé maminky a děťátka. Kromě pestré a vyvážené stravy je důležitá také psychická rovnováha a tu můžeme získat svým zdravým přístupem. Užívejte si každý den to krásné vědomí štěstí, že vás doma bude už za pár měsíců víc.

Těšíme se na vás u dalšího článku z našeho blogu.